Как подчеркнуть низ грудных мышц. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома. Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны. Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата. В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны. Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению. Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом. Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату.

Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений. Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений. Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза. Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима. Эту методику стоит выполнять в конце тренировки.

Обновляйте методику новым комплексом упражнений

Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало. Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали. Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой. В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген. Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты. Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы. Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

• Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
• Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
• Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
• Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками. На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук. После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение. Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев. И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Как накачать нижние грудные мышцы

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать. Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон. Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е. такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Узнай, как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках!

В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц, в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется, то с мыслью – пару раз за год и хватит, и так работает тяжело.

Хотя нижняя часть грудных мышц, она первая выделяется как на пляже так и в футболке, это самая массивная часть грудных, которая даёт привлекательный вид торса спереди и подчёркивает силу и здоровье её обладателя. Читайте далее и узнайте, как ликвидировать пробел в этой проблемной зоне.

1. Тренируйте нижний участок первым

Обычно в день тренировки грудных мышц, посетители выполнив и , идут на , далее идёт головой вверх и редко третье упражнение вниз головой, только могут применяться ещё гантели. Работая в такой последовательности уделяя низу груди лишь третье упражнение, вы потратите много сил и будет сильно уменьшен.

Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди, вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой, делая его первым упражнением.

Только так вы сможете хорошо проработать мышцы, когда полны энергии и сил, включив в работу самые спящие мышечные участки, не бойтесь брать вес на 6-8 повторений, но используйте помощь страховщика, из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею, о последствиях думая не нужно говорить.

2. Больше упражнений на низ груди

Это первое правило, которое должно прийти сразу на ум, в вопросе накачки низа груди.

Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами, чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона, каждое новое упражнение, выставляйте под разными углами, не допуская их повторения.

Пример базовых упражнений следующий:

1. Жим гантелей головой вниз
2. Жим в тренажёре Смита с отрицательным наклоном
3. Отжимания под углом (туловище под углом 30 градусов направлено вверх)

3. Добавьте изолированные упражнения

После выполнения главных базовых упражнений, активировав мышечный рост, добейте уставшие мышцы , закачивая их
кровью в конкретные участки, для более выразительного, детализированного вида груди.

Для этой задачи лучшим решением будут следующие упражнения:

1. Сведение рук с нижнего блока в кроссовере на скамье вниз головой
2. Сведений гантелей на скамье вниз головой

4. Тренируйте грудные после полного выходного дня

Этот метод используют профессионалы фитнеса и бодибилдинга, полный выходной день позволяет мышцам лучше и уменьшает риск . Более того, не тренируйте передний участок и , как минимум за 1 день до груди, иначе утомив их, не сможете хорошо проработать грудь.

5. Включите новые упражнения

Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик, но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре, пора сменить его на гантели и штанги, каждый раз меняйте , меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров, вносите новшества и разнообразия.

Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс, а значит расти.

6. Отжимания на брусьях с упором на грудь

Обычные брусья работают отлично на грудь и трицепс, главное знать правильную технику выполнения, тогда можно направить более прицельную нагрузку конкретно в нижний участок, а именно:

Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд, примерно под углом 30-45 градусов, для первого времени можете попросить напарника, чтобы слега поднимал ноги вверх, благодаря чему, будет легче держать тело под углом.

Локти в процессе движения должны расходится в стороны, а не прижиматься к туловищу, угол между корпусом и локтями около 45 градусов, это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.

При отжиманиях, в верхней точке локти до конца не распрямлять, это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь .

7. Тренируйтесь результативно

Не забывайте, что есть много , не забывайте про них, а активно внедряйте в жизнь:

Когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре, просите партнёра, чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх, при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.

Разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений , вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд, затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.

– отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц, выполнив нужное количество повторений, быстро снижаете
вес на 25% и снова выполняете столько же повторений, как в первом случае и так далее уменьшаете вес, без отдыха добираетесь до пустого грифа, ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.

Тренировка – это выполнение упражнения, когда в последнем повторении вы чувствуете, что снаряд просто выпадет из рук, из-за полного физического и эмоционального утомления.

– подразумевают помощь партнёра, который слегка помогает поднять вес, при этом вес опускается самостоятельно без помощи.

Главное знайте, что эти методы запрещено использовать постоянно, лишь время от времени, иначе мышцы уйдут в плато (застой), а это значит полная остановка роста мышц.

8. Негативы на брусьях в конце тренировки

Основные правила отжимания описаны в п.6, а здесь вы выполняете обычное опускание.

Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд, сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор, пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд, это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.

Можно использовать другой способ, разогревшись слега на брусьях, одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз, вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1-2 секунды, но будьте осторожны, любое неверное движение может травмировать плечевой сустав, поэтому этот вид только для знатоков зала.

Большинство спорстменов игнорирует упражнения на низ грудных мышц. Как правило их программа основана на базовых упражнениях, таких как жим штанги и гантелей на горизонтальной скамье или скамье с положительным наклоном. Нередко к ним добавляется жимы или сведение рук в тренажере, отжимания на брусьях и армейский жим на верх грудных. Такая тактика кажется вполне эффективной для проработки средней части и верха пекторальных, но у нее есть один недостаток – она слабо прорабатывает самый низ грудных . Это отражается на форме мышц: не смотря на большой объем, они могут быть слабо прорисованы в нижней части и не очерчены четкой линией. Впрочем, решить проблему не так уж и сложно. Достаточно скорректировать программу тренировок и добавить в нее 1-2 упражнения на низ грудных мышц.

Жим на скамье с обратным наклоном

Самое популярное упражнение на низ грудных мышц, выполняется на скамье с отрицательным наклоном под 20-45 градусов как со штангой, так и с гантелями.

• Установи спинку скамьи так, чтобы у нее был отрицательный угол наклона. Упрись ногами в пол и зафиксируй ступни за валиками скамьи.
• Ложись на скамью и аккуратно сними штангу со стоек. Хват – на уровне плеч.
• На вдохе опусти штангу вниз так, чтобы гриф оказался в нижней точке на уровне сосков. Гриф должен оказаться максимально близко к груди, но при этом не соприкасаться с ней.
• Сделай паузу и выжми штангу вверх

Отжимания на брусьях с небольшим наклоном корпуса

Классические отжимания на брусьях предполагают сильный наклон корпуса вперед так, чтобы он едва отклонялся от параллели полу. При такой технике нагружаются средняя часть пекторальных – точь-в-точь как при жимах штанги, только наоборот. Но стоит изменить наклон корпуса и податься во время вперед чуть меньше, как отжимания на брусьях начинают отлично работать на низ грудных.

• Упрись руками в брусья и подними корпус, оторвавшись ступнями от пола. Разверни локти в стороны.
• Слегка подайся вперед градусов на 20-30, не больше. Чем сильнее угол отклонения от вертикали – тем больше в работу включится середина пекторальных и тем меньше будут сокращаться мышечные волокна низа грудных.
• На вдохе опустись вниз, разводя локти в стороны.
• В нижней точке почувствуй растяжение грудных и сделай небольшую паузу.
• На выдохе вернись в исходное положение и напряги грудные в верхней точке.

Отжимания на перекладине

Это упражнение давно известно всем, кто привык тренироваться на турниках. Оно отлично прорабатывает грудные с акцентом на низ пекторальных, правда выполнять его чуть сложнее, чем отжимания на брусьях. Рекомендуется для тех, кто уже знает, как работать на брусьях, новичкам отжимания на перекладине нужно отложить до лучших времен.

• Изначальная позиция – стойка на руках. Хват чуть шире расстояния между бедрами, ладони обращены к себе.
• Начни опускаться вниз, подавая ноги вперед, чтобы сбалансировать корпус.
• В нижней точке перекладина должна практически коснуться грудных, после чего необходимо вернуться в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно упражнение, которое отлично нагружает низ пекторальных. Выполняется в кроссовере и помогает “добить” грудные в конце тренировки.

• Встань посередине кроссовера и возьмись за рукояти.
• Одну ногу поставь вперед, чтобы корпус был более устойчив.
• Слегка наклонись вперед – 30 градусов будет вполне достататочно.
• Руки располагаются по бокам от корпуса так, чтобы почувствовать легкое растяжение грудных мышц. Локти согнуты и находятся за корпусом.
• Сведи руки перед собой по широкой дуге из верхней позиции так, чтобы рукояти оказались на уровне пупка.
• Медленно вернись в исходное положение

Сведение рук в кроссовере лежа

Речь не пойдет о классических сведениях рук в кроссовере перед собой, ведь в такой вариации упражнение нагружает среднюю часть пекторальных. Но что если полностью изменить механику и сводить руки внизу из верхней позиции – также, как это происходит в вариации стоя? Такая техника сместит акцент на низ грудных.

• Размести скамью по одну из сторон от кроссовера.
• Ложись на скамью и упрись ногами.
• Возьми в руки рукояти. Тянуть их мы будем не наверх, как в классических сведениях, а строго вниз к бедрам.
• В начале движения предплечья находятся под углом в 90 градусов к корпусу, а руки согнуты в локтях также под прямым углом.
• Выжимаем рукояти вниз по направлению к бедрам. Во время движения локти выпрямляются.
• В нижней точке необходимо сделать паузу в секунду, а затем вернуться в исходную позицию.

Общие принципы тренировки

1. Если получить четко очерченные пекторальные – твоя задача номер один, советуем ставить упражнения на низ грудных мышц в самое начало тренировки . В этом случае ты сможешь выложиться по-максимуму, а усталость не будет заставлять тебя беречь силы.
2. Не стоит фокусироваться долгое время на одном и том же упражнении. В этом случае организм легко адаптируется, а прогресс остановится. Каждые 2-3 месяца старайся менять программу тренировок и включать в нее новые упражнения на низ пекторальных.
3. Одной из причин недостаточной прорисовки пекторальных может быть не отсутствие мышечной массы, а слишком высокий процент жира . Поэтому, в некоторых случаях имеет смысл сфокусироваться на жиросжигании и кардио тренировках.
4. Старайся не тренировать пекторальные чаще, чем раз в 4 дня. Мышцам нужен отдых и восстановление. Без него вместо прогресса ты можешь получить сокращение мышечной массы.
5. Старайся сопротивляться весу и акцентируй свое внимание на негативной фазе упражнения . Особенно это касается всех упражнений в кроссовере.

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

• Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
• Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
• Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
• В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
3. Положение ладоней – немного шире плеч.
4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

• Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
• Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
2. Расположите ладони на краю сидения.
3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
4. Все тело удерживайте в одну «линию».
5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

• Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
• Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

• При опускании разводите локти широко.
• При подъеме не распрямляйте руки до конца.
• Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
6. Затем так же плавно разведите руки.
7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

Советы:

• В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
• Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

• Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
• Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате